когнитивни изкривявания

Тук съм събрала обективен научен материал за да си обясним какво представляват когнитивните изкривявания как да ги разпознаем и как да работим с тях. Да започнем от там - Какво представляват когнитивните изкривявания?
   Това​ са грешки в нашето мислене, които много често ни причиняват емоционални страдания. Когнитивно-поведенческата терапия работи с мислите и чувствата на хората – сферата на човешко функциониране, където се зараждат мисловните изкривявания. Ежедневно човек има голям поток от мисли, но някои от тях са такива, че влияят върху настроението, поведението и физиологията по негативен начин.
    Какъв обаче е механизмът по-който това се случва? Арън Бек, наричан баща на модерната когнитивна терапия, го обяснява така – чувствата на хората се определят не от ситуацията, сама по себе си, а от начина, по който тя се интерпретира. Т.е., самата ситуация не определя нашите чувства и реакции, те са резултат от възприятието на тази ситуация. Тези възприятия са свързани с различни нива на мислене, които могат да действат едновременно. Ситуацията държи част от съзнанието върху обективната реалност и на това ниво човек осъзнава своите мисловни процеси и разсъждения върху случващото се. На друго ниво обаче, трудно достъпни за осъзнаване, може да възникнат някои бързи оценъчни мисли, така наречените автоматични мисли. Характерното за тях е, че те не са резултат от осъзнато разсъждение, а по-скоро възникват спонтанно, за изключително кратък момент и е много вероятно изобщо да не се осъзнават.
     От къде обаче се появяват тези автоматични мисли? Те са резултат от вярвания и убеждения, които са формирани в детството.  Това е начинът, по който развиващата се личност е изградила възприятието за света, себе си и другите. И тъй като тези убеждения са се развили в детството, те са фундаментални, ригидни и устойчиви във времето, затова се наричат базисни вярвания.
      Когато се появи емоционално наситена ситуация, на ръба на съзнаваното изкачат автоматичните мисли и те пораждат съответната реакция (емоционална поведенческа, физиологична). Автоматични мисли обаче може да са несъответстващи на реалността. И това е така, защото те често са изкривени по някакъв начин. Това изкривяване е резултат от допускане на консистентни грешки в мисленето. В когнитивно-поведенческата психотерапия тези изкривени форми на мислене се наричат когнитивни изкривявания. А автоматичните мисли са богат източник на данни относно когнитивните изкривявания. Тези грешки в обработката на информацията допринасят когнициите да се превърнат в източници на дистрес и конфликти в живота на хората.
     Следващия път, когато се чувствате стресирани или притеснени, отделете малко време, за да забележите какви са мислите ви. Много е вероятно да откриете, че умът ви е пълен с негативни съждения, които само подклаждат емоциите.
   Съществува много силна връзка между това, което мислим и какво чувстваме. Когато се чувстваме предизвикани или нещастни, нашите мисли са доста драматични и крайни по начина, в който стигаме до извода, че "съм безполезен", "не мога да направя нищо добро" и "никой не ме харесва".
      Защо е необходимо да ги разберем
Когнитивните нарушения са изключително крайното мислене, често са началото на „отрицателен цикъл", който подтиква личността в към прогресивно развитие на негативно настроение, докато не се завърти емоционалността в омагьосан кръг, без изход. Ето защо деформираното мислене е неизменна част от поведението на хората, страдащи от негативни настроения, тревожност, панически атаки, ниско самочувствие и депресивни епизоди.
  Какво представлява този "цикъл"
Мисълта засяга вашите чувства и телесни усещания, които след това се комбинират, за да диктуват поведението ви. Поведението ви след това задейства следващата мисъл, която имате, а тя на свои ред започва цикъла отново. Разбира се, ако първата мисъл е отрицателна, целият цикъл има тенденция да доведе до още по-негативна мисъл и така се задейства лавината.
Наличието на мисълта "никой не ме харесва" например може да означава, че започвате да се чувствате неспокойни около другите (чувство), което на свой ред причинява изпотяване и сърцебиене (телесни усещания). Следователно води до това, че избирате да се отдръпнете от другите (поведение), което води до чувството, че сте изоставени и отчуждени, което след това създава друга негативна мисъл, като "има нещо нередно с мен", което започва цикъла отново.
      Когнитивните изкривявания са в основата на няколко когнитивни поведенчески терапии, работещи за вас, за да промените настроенията си. Като ви помага да разпознаете изкривените мисли, започвате да поставяте под въпрос истинността им и да ги заменяте с рационални такива. Може и да ви звучи простичко, но всъщност изкривеното (негативно) мислене е силен навик, укрепен и несъзнателно разглеждан като нормален. Промяната на когнитивното изкривяване в балансирано може да е процес на фокусирана работа и внимание, изискващ терапевтична помощ.

ВИДОВЕ КОГНИТИВНИ ИЗКРИВЯВАНИЯ

1.Психически филтър
Психичното филтриране се случва когато се фокусираме изключително върху най-негативните и разстройващи характеристики на дадена ситуация, като филтрираме всички по-положителни аспекти. Пример: Правим презентация на работното място, която е приветствана и възхвалена от деветдесет и пет процента от екипа, но и се съсредоточаваме върху петте процента от обратната връзка, в които има критика към свършената работа. Това ни оставя убедени, че не сме се справили достатъчно добре и не само не оценяваме и не се наслаждаваме на възхвалата, която околните предлагат, но решаваме да не участваме в бъдеще в подобни представяния.

2.Отхвърляне на позитивите
Отхвърляне на положителното е, когато непрекъснато се усъмняваме в положителните преживявания, с които се сблъскваме, като решаваме, че те са незначителни или не се броят.
Пример: Приятел ни хвали за вечерята, която сме сготвили, но решаваме, че "той просто прави комплимент" и продължаваме да страдаме, защото "не успяваме да се справим“".

3.Мислим "всичко или нищо"
"Всички или нищо" са мислите, разделящи света на "черно или бяло". Този тип мисли се характеризират с думи като "всичко", "винаги" или "никога". Всичко се разглежда като добро или лошо и успехм, или неуспех. Обикновено се явява в отрицателна перспектива, като се отменят всички нюанси на сивото, лежащи между двете фокусирани върху избора.
Пример: Правейки тест ние получаваме 80% успеваемост, но усещаме неуспех, че не сме достигнали 100%.

4.Свръхгенерализации
Мисленето по свръхобобщаващ начин означава, че често ще виждаме единичен неприятен инцидент или събитие като доказателство за всичко, което е ужасно и отрицателно и знак, че сега всичко ще се обърка.
Пример: Ако не успеем да получим работа, за която са ни интервюирали, решаваме, че никога няма да получим работа. Или може да отидем само на една неуспешна среща и да решим, че никога няма да намерим подходящ партньор.

5.Прескачане направо на заключенията
Човек, който "прескача право в заключенията" често прави негативно тълкуване или прогноза, въпреки че няма доказателства в подкрепа на заключението. Този тип мислене често появява, когато мислим за това как другите се чувстват към нас. Тенденцията може да се появи като "четене на мисли" (уж предвиждайки мислите и намеренията на другите) или "пророчества" (предсказвайки по-лошите варианти за развитие като факти).Пример: Отишли сме на парти и не ни харесва това, с което сме облечени - решаваме "всички ми се смеят" (четете ума им). Или преди изпита за шофьорска книжка заявяваме - „няма да се справя“(пророкуване).

6. Преувеличаване или минимизиране (наричано още "Катастрофизиране")
Мисленето по увеличаващ или минимализиращ начин се появява, когато преувеличаваме значението на негативните събития и минимизираме значението на положителните такива. При депресираните индивиди често преобладаващите положителни характеристики на другите хора и отрицателните негативи на собствената личност са „истинното“ описание на действителността. Когато мислим катастрофално, не сме в състояние да видим друг резултат, освен най-лошия възможен и най-вероятно ще стигнем точно до него. Пример: Изпращаме имейл с грешка в него на клиент  и превръщаме ситуацията в "сега ще загубя работата си, а след това няма да мога да си платя сметките, а след това ще загубя къщата".
7.Персонализация
Човек, който е потънал в персонализацията, автоматично поема отговорност и се обвинява за отрицателни събития, които не са под негов контрол. За съжаление това води до изключително силно усещане за вина и неадекватност.Пример: Чувстваме се виновни, че домашният любимец се е наранил, докато не сме били у дома. Мисли от типа „ако се бях прибрал навреме“ или „трябваше да съм си вкъщи“, макар че това е напълно нереалистично, защото сме били на работа описват персонализацията.

8.Мисълта „трябва“
Хората, които мислят в "трябва", "редно е" или "възмездие" имат железен поглед върху това как те и другите трябва и не трябва да се държат, мислят, чувстват… съществуват. Тези твърди възгледи или правила могат да предизвикат гняв, чувство на неудовлетвореност, раздразнение, разочарование и вина, ако не бъдат спазени, а няма да бъдат спазени, защото са само вътре в главата на човека. Пример: Не ни харесва да играем тенис, но вземеме уроци, защото трябва — нали е полезно за здравето. Опитваме се, но правим много грешки. Треньорът трябва да е по-строг с нас, за да намалим грешките. Трябва да му се харесаме, затова продължаване усилията си.
9.Емоционално разсъждение
Емоционалното разсъждение се появява, когато приемем, че чувствата отразяват факти, независимо от доказателствата. Идеята тук е "чувствам го, затова е вярно". Такова мислене може да доведе до само изпълняващи се пророчества, при които нашите мисли могат да се окажат причина за самото поведение, което прогнозираме, само защото сме променили действията си в съответствие с неприятната мисъл. Например: Ако мислим – "чувствам се грозна и глупава, защото съм грозна и глупава", може да престанем да си купуваме нови дрехи и да занемарим учебните дейности, въпреки, че сме привлекателни и умни според околните.

10.Етикетиране
Етикетирането е екстремна форма на "всичко или нищо" мислене и свръх генерализация. Вместо да описва определено поведение, човек лепи на себе си или на други хора отрицателен и силно емоционален етикет, който не оставя място за промяна.
Пример: Правим грешка по формуляр, който сме попълнили и той ни е изпратен обратно. Така че решаваме "такъв съм загубеняк" или "толкова съм глупав", вместо да помислим "направих грешка, след напрегнат ден".

КАК КОГНИТИВНО ПОВЕДЕНЧЕСКАТА ТЕРАПИЯ ПОМАГА ЗА ДА СЕ ПРЕОБРАЗУВАТ КОГНИЦИИТЕ?

При Когнитивно поведенческата терапия главната хипотеза е, че проблемите се коренят в начина на мислене или начина на интерпретиране на действителността на самия човек. Начина, по който мислим (нашите когниции) определят начина, по който се чувстваме (нашите емоции). Мисълта предшества емоцията. И тъй като главният проблем на страдащия са неговите емоции (и мисли), променяйки мислите, ние променяме емоциите, които следват от тях. Връзката при повечето хора е неосъзната и КПТ учи човека да вижда и разбира ирационалните си мисли и вярвания, да ги променя и така да прекъсва негативните емоции, които те пораждат. Човек се учи да се адаптира към средата, в която живее, да промени подхода си към житейските трудности, да стане по-гъвкав в разбиранията си и по този начин слага край на всекидневните терзания, предъвкване на проблемите отново и отново в главата си (rumination) и постигне по-високо самочувствие.
    Когнитивно поведенческата тераия  променя мислите, от там се променят чувствата, а от там поведението на човека. Терапията има за цел да подложи под съмнение вътрешните убеждения на човек, които го карат да се чувства тревожен, депресиран, да има ниска самооценка и самочувствие, да изпитва вина, срам, чувство на неадекватност, да спре да се сравнява с другите по уронващ личния авторитет начин и др. Когнитивно поведенческата терапия е насочена почти изцяло върху “тук и сега”. Мислите, които се появяват в конкретен момент от ежедневието на човека при конкретна дейност, които водят до конкретна емоция и конкретно поведение.

Източници: psiholozi.com
                    psychology.framar.bg
                    strahbg.com